Wil je afvallen, gespierder of fitter worden? Lees dan dit artikel met 4 handige fitnessoefeningen voor thuis. Voordat we de vier tips geen behandelen is het goed om te weten hoe je het maximale uit deze tips kunt halen. Bepaal van te voren je doel. Als je wilt afvallen draait het erom dat je meer verbrand dan dat je binnenkrijgt. Hierdoor val je af. Dit noem je “onder je onderhoudt zitten”. Je onderhoudt betekent het aantal kcal dat je op dagelijkse basis nodig hebt (gebaseerd op je lengte, leeftijd en gewicht). Je hebt drie mogelijkheden om dit te bewerkstelligen:
- Minder eten dan dat je nodig hebt;
- Hetzelfde eten (aantal kcal) maar meer sporten;
- Combinatie van meer sporten en minder eten.
Zoals je kunt verwachten is optie 3 de meest gezonde manier. Wil je gespierder worden dan werkt het net andersom en heeft je lichaam meer kcal nodig om spieren op te bouwen. Je zult dus boven je onderhoudt moeten zitten om voldoende spiermassa op te bouwen. Wanneer je dit basisprincipe begrijpt gaan we door naar de volgende vier fitness oefeningen. Uitgangspunt is dat je de oefeningen zonder gewicht uitvoert – mits anders aangegeven – en je zoveel herhalingen maakt totdat je niet meer kunt.
Tip 1: Opdrukken voor gespierde borsten
Door regelmatig op te drukken train je hoofdzakelijk je borstspieren. Optisch gezien een belangrijke spiergroep en daarnaast worden de borstspieren ook gebruikt als stabiliteitsspieren tijdens dagelijkse bewegingen. Naast de borstspieren train je ook je triceps (achterkant bovenarmen) en schouders. Een oefening die je zo zwaar kunt maken als je dat zelf wilt. Ben je een beginner? Druk dan op terwijl je knieën op de grond zijn. Heb je meer ervaring en ben je sterker? Plaats dan je handen in een driehoek en voer de oefening uit. Wil je gewichten kopen op de oefeningen zwaarder te maken? Kies dan voor dumbbells.
Tip 2: Verzwaard squatten: gebruik een rugzak
Door de squat goed uit te voeren train je al je beenspieren. Je kuiten, bovenbeenspieren, hamstrings en billen. Voor een beginner is dit zwaar genoeg maar wanneer je al meer ervaring hebt kun je het zwaarder maken door een rugzak te drag
Tip 3: Optrekken: met of zonder elastiek
Door op te trekken gebruik je al je spieren in je rug. Zoek zeker tijdens het mooie weer is een speeltuintje op met een klimrek. Wanneer je nog niet zoveel ervaring hebt met optrekken kun je een elastiek gebruiken om het iets lichter te maken. Heb je al wat meer ervaring kun je het zonder elastiek doen of zelfs met 1 arm.
Tip 4: Hardlopen of fietsen
Door het uitvoeren van krachtoefeningen krijg je niet per definitie een betere conditie. Je kunt je conditie prima opbouwen of onderhouden door regelmatig een rondje hard te lopen of te fietsen. Wanneer je dit op regelmatige basis doet zul je merken dat je een steeds betere conditie krijgt wat alleen maar ten goede komt van het uitvoeren van de fitness oefeningen.
